Halb zwölf, das Licht ist aus, der Körper ist müde, und der Kopf geht noch einmal den ganzen Tag durch: die Mail, die nicht rausging, der Termin morgen um acht, die Frage, ob die Sporttasche gepackt ist. Wie schlafe ich am besten ein, wenn der Körper will und der Kopf nicht? Ich habe in den letzten Jahren vieles ausprobiert. Geholfen hat nicht ein einzelner Trick, sondern ein paar Gewohnheiten, die zusammen wirken.
In meinen Kursen höre ich die Frage nach dem Einschlafen fast so oft wie die nach dem Rücken. Viele meiner Teilnehmenden arbeiten im Schichtdienst, haben kleine Kinder oder einen Kopf, der abends erst richtig anfängt. Was sie suchen, ist kein neues Programm, sondern etwas, das am Dienstagabend um elf funktioniert. Darum geht es hier.
Die besten Einschlaftipps: Warum schnelles Einschlafen kein Zufall ist
Einschlafen ist kein Schalter, den man umlegt. Es ist ein Übergang, den der Körper vorbereitet. Zwei Dinge spielen dabei die Hauptrolle. Das eine ist der Schlafdruck: Je länger du wach bist, desto stärker wird das Bedürfnis nach Schlaf. Das andere ist die innere Uhr, die über Licht, feste Zeiten und Gewohnheiten gestellt wird und dem Körper sagt, wann Nacht ist.
Wenn beides zusammenpasst, schläfst du meist innerhalb von 10 bis 20 Minuten ein. Wenn nicht, liegst du wach, obwohl du müde bist. Das passiert zum Beispiel, wenn du am Wochenende bis zehn schläfst und am Sonntagabend um zehn ins Bett gehst. Der Schlafdruck ist dann einfach zu gering.
Die besten Tipps zum Einschlafen setzen deshalb an diesen beiden Stellen an. Feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende, mit höchstens einer Stunde Spielraum. Tageslicht am Morgen, am besten draußen. Kein langer Mittagsschlaf, höchstens 20 Minuten. Und Bewegung am Tag, die müde macht, ohne dass sie spät am Abend den Puls hochtreibt.
Wie viel Schlaf du eigentlich brauchst, ist eine eigene Frage. Darauf gehe ich im Beitrag Wie viele Stunden muss man eigentlich schlafen? genauer ein. Für das Einschlafen reicht hier eine Einsicht: Wer zu früh ins Bett geht, weil er Schlaf nachholen will, liegt oft länger wach.
Besser einschlafen fängt morgens an. Mit der Uhrzeit, zu der du aufstehst.
Die richtige Schlafposition: Welche Lage ist am besten?
Welche Schlafposition ist am besten? Die ehrliche Antwort: die, in der du entspannt liegst und ohne Schmerzen aufwachst. Es gibt aber ein paar Unterschiede, die sich lohnen zu kennen.
Seitenlage. Die meisten Erwachsenen schlafen überwiegend auf der Seite. Für viele ist sie auch die beste Schlafposition für den Nacken, wenn das Kissen die Lücke zwischen Schulter und Kopf füllt. Der Kopf sollte dabei in Verlängerung der Wirbelsäule liegen, nicht nach unten kippen und nicht nach oben gedrückt werden. Ein Kissen zwischen den Knien entlastet zusätzlich Hüfte und unteren Rücken.
Fötusstellung. Die eingerollte Seitenlage mit angezogenen Knien empfinden viele als besonders beruhigend. Sie ist in Ordnung, solange du dich nicht zu stark zusammenrollst. Ein sehr runder Rücken und ein stark nach vorn gezogenes Kinn können am Morgen Verspannungen machen. Etwas lockerer gestreckt ist meist angenehmer.
Rückenlage. Sie verteilt das Gewicht gleichmäßig und ist für Nacken und Rücken oft neutral. Wer schnarcht oder zu Atemaussetzern neigt, hat es in Rückenlage aber häufig schwerer. Ein flacheres Kissen und eine kleine Rolle unter den Knien machen sie für viele bequemer.
Bauchlage. Hier muss der Kopf die ganze Nacht zur Seite gedreht sein. Für den Nacken ist das meist die ungünstigste Lage. Wer nur so einschlafen kann, nimmt ein sehr flaches Kissen oder gar keins.
Zur Schlafposition für Frauen gibt es keine grundsätzlich anderen Regeln, wohl aber Phasen, in denen sich das ändert, etwa in der Schwangerschaft. Dann wird meist die Seitenlage empfohlen, und die Frage gehört in die Vorsorgeuntersuchung. Wer abends den Nacken und die Hüfte etwas lockert, liegt oft bequemer. Sanfte Übungen dafür beschreibe ich in Die Vorteile von Yoga.
Bewährte Atemtechniken und Entspannungsmethoden
Wenn der Kopf nicht aufhört, hilft es, ihm etwas anderes zu tun zu geben. Atemübungen und Entspannungsmethoden lenken die Aufmerksamkeit weg vom Grübeln und hin zum Körper. Sie wirken nicht bei allen gleich gut, und nicht beim ersten Mal. Aber sie sind ein Werkzeug, das man üben kann.
Die 4-7-8-Atmung
Diese Methode geht auf den US-Arzt Andrew Weil zurück. Du atmest vier Sekunden durch die Nase ein, hältst den Atem sieben Sekunden an und atmest acht Sekunden lang hörbar durch den Mund aus. Das wiederholst du vier Durchgänge lang. Die lange Ausatmung ist der eigentliche Kern: Sie verlangsamt den Atem und kann dem Körper signalisieren, dass er herunterfahren darf. Wenn dir das Anhalten am Anfang schwerfällt, verkürze die Zeiten, aber halte das Verhältnis.
Progressive Muskelentspannung
Die Methode nach Edmund Jacobson gehört zu den am besten untersuchten Entspannungsverfahren. Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen für etwa fünf bis zehn Sekunden fest an und lässt dann bewusst los. Füße, Waden, Oberschenkel, Po, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Gesicht. Der Wechsel zwischen Spannung und Lösen macht spürbar, wie sich Entspannung anfühlt. Viele Volkshochschulen und Krankenkassen bieten Kurse an, in denen man das in Ruhe lernt.
Die sogenannte Militär-Methode
Sie wird oft Piloten des US-Militärs zugeschrieben und kursiert vor allem im Netz. Du entspannst nacheinander bewusst Gesicht, Schultern, Arme und Beine, atmest ruhig aus und stellst dir dann zehn Sekunden lang ein ruhiges Bild vor, etwa ein Boot auf einem stillen See. Klappt das nicht, wiederholst du innerlich zehn Sekunden lang einen Satz wie „nicht denken“. Belastbare Studien gibt es dazu kaum, im Kern ist es eine Mischung aus Körperentspannung und Fantasiereise. Ausprobieren schadet nicht.
Und wenn trotz allem nichts geht? Dann steh nach etwa 20 Minuten auf, geh in einen anderen Raum mit gedämpftem Licht und tu etwas Ruhiges, bis du müde wirst. Im Bett wachzuliegen und auf die Uhr zu schauen, macht es meist schlimmer. Was in solchen Nächten noch hilft, steht in Was soll man machen, wenn man nicht schlafen kann?
Die ideale Schlafumgebung für erholsamen Schlaf
Das Schlafzimmer ist kein Büro, kein Wäschelager und kein Fernsehzimmer. Das klingt streng, ist aber der Teil, den du am leichtesten verändern kannst.
Kühl. Für die meisten ist ein eher kühles Schlafzimmer angenehmer. Häufig genannt werden Werte um 16 bis 18 Grad. Die Körpertemperatur sinkt zum Einschlafen leicht ab, und ein kühler Raum unterstützt das. Warme Füße helfen trotzdem, Socken sind also erlaubt.
Dunkel. Licht ist eines der stärksten Signale für die innere Uhr. Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske helfen, besonders im Sommer oder bei Straßenlaternen vor dem Fenster.
Ruhig. Wer Lärm nicht abstellen kann, kann Ohrstöpsel ausprobieren oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch wie einen Ventilator.
Bildschirme. Das Handy im Bett ist bei mir die häufigste Ursache für zu spätes Einschlafen. Wie stark das Bildschirmlicht selbst stört, wird in der Forschung unterschiedlich bewertet. Klar ist aber: Nachrichten, Mails und endloses Scrollen halten den Kopf wach. Ich lade mein Handy seit einem Jahr in der Küche.
Auch was du tagsüber trinkst, wirkt nachts. Koffein bleibt mehrere Stunden im Körper, wie lange genau, ist individuell sehr verschieden. Wer Einschlafprobleme hat, kann ausprobieren, nach dem frühen Nachmittag auf Kaffee, schwarzen Tee und Energydrinks zu verzichten. Was in Kaffee, Mate und Co. eigentlich wirkt, habe ich im Beitrag über natürliche Energiebooster beschrieben. Alkohol macht zwar müde, verschlechtert aber meist die zweite Hälfte der Nacht.
Abendroutine und biologischer Rhythmus
Eine Abendroutine ist kein Ritual mit Duftkerzen. Sie ist eine Folge von Handlungen, die dem Körper über Wochen beibringt: Jetzt kommt die Nacht.
Meine sieht so aus: Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen dimme ich das Licht in der Wohnung. Ich räume kurz die Küche auf, packe die Tasche für morgen und schreibe auf einen Zettel, was am nächsten Tag ansteht. Das klingt banal, hilft aber gegen das Grübeln im Bett, weil der Kopf weiß, dass nichts verloren geht. Dann Zähne putzen, ein paar Minuten lesen, Licht aus.
Ein paar Dinge, die sich bei meinen Teilnehmenden bewährt haben:
- Feste Aufstehzeit. Sie ist wichtiger als die Zubettgehzeit, weil sie die innere Uhr stellt.
- Bewegung am Tag. Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf verbessern. Intensives Training sehr spät am Abend macht manche Menschen aber eher wach. Wer abends trainiert, plant danach etwas Ruhe ein.
- Leichtes Abendessen. Eine große, fette Mahlzeit kurz vor dem Schlafen kann den Magen belasten. Zwei bis drei Stunden Abstand sind für viele angenehmer.
- Warme Dusche. Eine warme Dusche oder ein Bad am Abend kann das Einschlafen erleichtern, weil die Körpertemperatur danach wieder absinkt.
- Geduld. Eine neue Routine braucht ein paar Wochen, bis sie wirkt. Eine schlechte Nacht ist kein Beweis, dass sie nicht funktioniert.
Wie schlafe ich am besten ein? Für mich ist die Antwort heute: mit einer festen Aufstehzeit, einem dunklen, kühlen Zimmer, dem Handy in der Küche und der 4-7-8-Atmung für die Abende, an denen der Kopf nicht leise wird. Nicht jeder Abend klappt. Aber die meisten.