Wie viele Stunden muss man schlafen, damit der Körper sich wirklich erholt — sieben, acht oder reichen auch sechs, wenn die Woche voll ist? Ich zeige dir, was die Fachgesellschaften empfehlen, was zu wenig Schlaf mit Kopf und Training macht und wie du in zwei Wochen herausfindest, wie viel Schlaf du selbst brauchst.
Wie viele Stunden muss man schlafen? Was die Empfehlungen sagen
In meinen Kursen ist Schlaf ein Dauerthema. Spätestens beim Lauftreff am Samstag höre ich: Ich habe nur fünf Stunden geschlafen, aber das passt schon. Ob es passt, hängt weniger von der Zahl ab als davon, wie oft sie vorkommt. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf die Zahlen, denn sie sind besser untersucht, als viele denken.
Die bekannteste Orientierung stammt von der US-amerikanischen National Sleep Foundation, die 2015 nach Auswertung zahlreicher Studien Empfehlungen nach Altersgruppen veröffentlicht hat:
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer pro Nacht |
|---|---|
| Schulkinder (6–13 Jahre) | 9 bis 11 Stunden |
| Jugendliche (14–17 Jahre) | 8 bis 10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18–25 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Erwachsene (26–64 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) | 7 bis 8 Stunden |
Im selben Jahr kamen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society in einer gemeinsamen Stellungnahme zu einem ähnlichen Ergebnis: Erwachsene sollten regelmäßig mindestens sieben Stunden schlafen. Wie viel Schlaf braucht der Körper also? Für die meisten Erwachsenen liegt die Antwort zwischen sieben und neun Stunden.
Wichtig ist das Wort regelmäßig. Eine kurze Nacht vor einem frühen Flug ist kein Problem. Der Körper holt einen Teil des Schlafs in den folgenden Nächten nach. Schwierig wird es, wenn die kurze Nacht zur Gewohnheit wird. Dann gleicht auch ein starker Kaffee nur das Gefühl aus, nicht den Mangel. Warum Koffein munter macht, aber keinen Schlaf ersetzt, erkläre ich im Beitrag über natürliche Muntermacher wie Kaffee und Tee.
Gesunder Schlaf: Wie lange ist gut für Erwachsene?
Wie lange soll ein Mensch schlafen, wenn er gesund bleiben will? Die Empfehlungen geben einen Rahmen vor. Spannender ist die Frage, was passiert, wenn man ein bisschen darunter bleibt — denn genau das ist der Alltag vieler Berufstätiger.
Sechs Stunden Schlaf fühlen sich für viele nach einem guten Kompromiss an. Eine viel zitierte Studie der Universität von Pennsylvania um den Schlafforscher Hans Van Dongen aus dem Jahr 2003 hat genau das untersucht. Die Teilnehmenden durften zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht schlafen. Ihre Konzentration und Reaktionszeit wurden in dieser Zeit stetig schlechter und lagen am Ende auf einem ähnlichen Niveau wie nach ein bis zwei durchwachten Nächten. Das eigentlich Überraschende: Die Teilnehmenden selbst schätzten sich nur leicht müde ein. Sie merkten kaum, wie stark ihre Leistung nachgelassen hatte.
Das deckt sich mit dem, was ich bei mir beobachte. In Wochen mit wenig Schlaf fühle ich mich nicht dramatisch müde. Aber ich verlege die Schlüssel, bin beim Training unkonzentrierter und greife abends schneller zur Schokolade. Einzeln fällt das kaum auf. Zusammen schon.
Gesunder Schlaf heißt also nicht nur genug Stunden, sondern auch zusammenhängende Stunden. Wer acht Stunden im Bett liegt, aber dreimal lange wach ist, schläft vielleicht nur sechs. Darum zählt die Zeit, die du tatsächlich schläfst, nicht die Zeit unter der Decke.
Schlaf ist kein Puffer, aus dem du dir in vollen Wochen etwas leihst. Er ist der Teil des Tages, in dem sich alles andere erholt.
Schlafmangel und seine Folgen: Reichen 2 Stunden Schlaf aus?
Die kurze Antwort: nein. Zwei Stunden Schlaf reichen nicht, um sich zu erholen — auch nicht für eine einzelne Nacht. Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten und durchläuft leichte, tiefe und Traumschlafphasen. Mit 2h Schlaf schaffst du bestenfalls einen Zyklus. Der Tiefschlaf, in dem sich der Körper am stärksten regeneriert, kommt so kaum zum Zug.
Nach einer solchen Nacht lassen Aufmerksamkeit und Reaktionsvermögen deutlich nach. Das ist vor allem im Straßenverkehr ein Risiko. Wer nach einer fast durchwachten Nacht Auto fährt, unterschätzt oft, wie schnell Sekundenschlaf einsetzen kann. Ich lasse das Auto nach solchen Nächten stehen und nehme das Rad nur für kurze, vertraute Strecken.
Was ist mit dem Gegenteil? Wer nach einer anstrengenden Woche einmal 15 Stunden geschlafen hat, muss sich in der Regel keine Sorgen machen. Der Körper holt dann Schlaf nach, den er vorher nicht bekommen hat. Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass der Bedarf über Tage nicht gedeckt war. Ungewöhnlich wird es, wenn du regelmäßig zehn Stunden und mehr schläfst und dich trotzdem nicht ausgeruht fühlst. Große Beobachtungsstudien finden bei Menschen mit sehr langer Schlafdauer häufiger gesundheitliche Probleme. Ob der lange Schlaf Ursache oder eher Begleiterscheinung ist, lässt sich daraus aber nicht ablesen.
Individuelle Faktoren: Warum manche mehr oder weniger Schlaf brauchen
Die Spanne von sieben bis neun Stunden ist bewusst breit. Menschen unterscheiden sich, und zwar nicht nur in der Schlafdauer, sondern auch im Zeitpunkt. Manche werden abends um zehn müde, andere erst nach Mitternacht. Schlafforscher sprechen vom Chronotyp. Er ist zu einem guten Teil angeboren und verschiebt sich im Lauf des Lebens: Jugendliche sind oft echte Nachteulen, ältere Menschen werden eher früher müde.
Wie viele Stunden muss man mindestens schlafen? Für fast alle Erwachsenen gilt die Untergrenze von sieben Stunden. Es gibt zwar Menschen, die dank einer seltenen genetischen Veränderung mit deutlich weniger auskommen. Sie sind aber so selten, dass du nicht davon ausgehen solltest, dazuzugehören. Weit häufiger haben Menschen, die glauben, mit fünf Stunden gut zu leben, sich einfach an das Gefühl der Müdigkeit gewöhnt.
Außerdem verändert dein Alltag den Bedarf. Nach intensivem Training, in Phasen mit viel Stress oder während einer Erkältung braucht der Körper meist mehr Schlaf. Auch Zeitverschiebung bringt den Rhythmus durcheinander. Auf Reisen achte ich deshalb nicht nur auf Schlafenszeiten, sondern auch auf regelmäßige Mahlzeiten — wie ich gesund essen auf Reisen umsetze, habe ich separat beschrieben.
Wie viele Stunden muss man schlafen, um ausgeschlafen zu sein? Das findest du am zuverlässigsten mit einem kleinen Selbstversuch heraus:
- Wähle zwei Wochen ohne festen Wecker, etwa im Urlaub.
- Gehe jeden Abend ins Bett, sobald du müde bist, und notiere die Uhrzeit.
- Notiere morgens, wann du von selbst aufgewacht bist.
- Ignoriere die ersten Tage — da holst du meist noch Schlaf nach.
- Berechne den Durchschnitt der letzten fünf bis sieben Nächte. Das ist ein guter Richtwert für deinen Bedarf.
Tipps für erholsames Schlafen und besseres Einschlafen
Wenn du deinen Bedarf kennst, ist der nächste Schritt, ihn auch zu decken. Viele, die mit mir darüber sprechen, liegen eigentlich lange genug im Bett. Sie schlafen nur schlecht ein oder wachen zu oft auf. Diese Gewohnheiten helfen mir und den meisten in meinen Kursen, erholsam zu schlafen:
- Feste Aufstehzeit: Steh auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit auf. Die innere Uhr stellt sich vor allem morgens, und abends wirst du dann zu einer ähnlichen Zeit müde.
- Tageslicht am Morgen: Zehn bis zwanzig Minuten draußen, etwa auf dem Weg zur Arbeit, sind ein starkes Signal für deinen Rhythmus.
- Koffein früh beenden: Koffein wirkt mehrere Stunden nach. Mein letzter Kaffee ist am frühen Nachmittag.
- Alkohol bewusst einsetzen: Ein Glas Wein macht zwar schläfrig, macht die zweite Nachthälfte aber unruhiger und flacher.
- Kühles, dunkles Schlafzimmer: Viele schlafen bei etwa 16 bis 19 Grad am besten. Dunkle Vorhänge helfen gegen Straßenlicht.
- Bildschirm weglegen: Ich lege das Handy eine halbe Stunde vor dem Schlafen in einen anderen Raum. Nicht nur wegen des Lichts, sondern weil Nachrichten und Mails den Kopf wieder hochfahren.
Bewegung tagsüber unterstützt das Einschlafen ebenfalls. Intensives Training spät am Abend bringt manche Menschen allerdings eher auf Touren. Ich lege harte Einheiten deshalb lieber in den frühen Abend und mache vor dem Schlafen höchstens ruhige Dehnübungen. Wer gern etwas Ruhigeres ausprobieren möchte, findet in meinem Beitrag über die Vorteile von Yoga einen guten Einstieg.
Und wenn du trotzdem wach liegst? Bleib nicht stundenlang im Bett und ärgere dich. Steh nach etwa zwanzig Minuten auf, lies ein paar Seiten bei gedimmtem Licht und geh erst zurück, wenn du müde bist. Mehr Ideen dazu habe ich gesammelt in was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst.
Zum Schluss etwas, das mir selbst geholfen hat: Schlaf ist kein Projekt, das du optimieren musst. Wer jede Nacht mit der Uhr im Blick ins Bett geht, schläft oft schlechter. Es reicht, die Bedingungen gut zu gestalten und dem Körper den Rest zu überlassen.