Vorteile von Quinoa bei kohlenhydratarmer und GI-freundlicher Ernährung

Quinoa ist ein Samen, der viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht und die du nur über deine Ernährung bekommst. Das macht Quinoa zu einer der besten Quellen für vollständiges Protein, die nicht von Tieren stammen.

Quinoa ist außerdem ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und enthält viel Mangan, Kupfer und andere Vitamine und Mineralien. 

Quinoa und Kohlenhydrate

Es ist kein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält mehr als 39 Gramm Kohlenhydrate. Das sind 50 % mehr als in der gleichen Menge braunem Reis und fast so viele Kohlenhydrate wie in weißem Reis.

Wenn du an Typ-2-Diabetes oder anderen Krankheiten leidest, musst du vielleicht darauf achten, wie viele Kohlenhydrate du isst. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Quinoa gilt als Vollkorngetreide, das besser für dich ist als raffiniertes Getreide wie Weißmehl.

Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der angibt, wie schnell sie deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Damit liegt Quinoa im mittleren Bereich zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten.

Quinoa enthält relativ viel Eiweiß – viel mehr als Vollkornprodukte wie Gerste oder Buchweizen.

Eiweiß hält dich länger satt, sodass du weniger isst. Ein gesundes Gewicht zu halten, ist ein wichtiger Bestandteil der Kontrolle von Typ-2-Diabetes.

Quinoa und Magen-Darm-Probleme

Quinoa ist kein echtes Getreide. Daher ist es frei von Gluten, einem Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

Gluten kann deinen Dünndarm schädigen, wenn du an einer seltenen Krankheit namens Zöliakie leidest. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Zöliakie, die sechs Wochen lang täglich etwa eine viertel Tasse Quinoa aßen, diese gut vertragen haben.

Aber auch wenn du nicht an Zöliakie leidest, kann der Verzicht auf Gluten bei einem empfindlichen Darm helfen. Dazu gehören Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Einige Forscher glauben, dass Quinoa helfen kann, indem es deine Darmbakterien verändert.

Du kannst versuchen, Quinoabrot oder -nudeln anstelle von Weizen zu essen, um zu sehen, ob sich deine Magen-Darm-Beschwerden dadurch bessern.

Wie du Quinoa genießen kannst

Quinoa kann ein vielseitiges Grundnahrungsmittel sein. Es lässt sich schnell kochen und ist weit verbreitet. Gedünstetes Quinoa kann in vielen Rezepten Couscous oder Bulgurweizen ersetzen. Du kannst ihn dämpfen, backen und braten. Das kannst du auch:

Als Frühstücksmüsli essen. Füge eine kleine Menge frisches Obst oder Nüsse hinzu. Eine Prise Zimt kann auch den Geschmack verbessern. So kannst du auch Abwechslung in die langweilige Frühstücksroutine bringen. 

Ersetze ihn durch Reis. Mache einen Quinoa-Pilaw als Beilage.

Füge es zu Suppen und Salaten hinzu. Das erhöht den Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen.

Iss es als Snack. Quinoa kann wie Popcorn gekocht werden. Vergleichbar mit einem ganz normalen Snack. 

Tausche es gegen Nudeln aus. Du kannst es anstelle von Nudeln im Nudelsalat verwenden.

Sprich mit deinem Arzt, wenn du Quinoa in deine Ernährung aufnehmen willst. Er wird dir sagen, ob es in Ordnung ist und dir helfen, herauszufinden, wie viel du essen darfst. Denk immer dran, zu viel ist zu viel, das gilt selbst für Quinoa.

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